如何在没有厨房和餐具的情况下弄一顿营养早餐（营养早餐搭配食谱图片）

没厨房，没餐具？一样能吃到好吃又健康的早饭！

这么点需求，必须满足你！

首先亲，你需要有一点小家电，还需要有一些简单的调味品（我们尽量选择常温可以保存的）

其次，你要有时间去购买新鲜的食材。

最后，早起10分钟，每天做给自己吃。

1，要准备的小家电

1）小的电煮锅

大概50-70块钱，价格不贵，买个好一点的牌子，保证用电安全就好

最好是能带煮，蒸和煎烤功能。

（请无视我发的品牌，某宝随便搜来的。）

锅子深一点可以煮东西，有不粘涂层可以煎东西，上面有个蒸笼可以蒸熟食物

2）一把小铲子，小刀1把

木头的就好，这样能更好的保护涂层，

小刀买个水果刀就行，简单切切就好了

3）2个碗，1个盘子

不用说了，你做完了总是要装出来，是不是……

4）刷碗刷锅用的洗碗精，洗碗布

不解释了，不喜欢刷碗就多准备几套餐具吧

一周的菜谱设计

工具准备好了，其他都不扯淡了，就说说吃什么吧！

你可以先去超市采购一下一周需要的食材，我也尽量帮你罗列出不需要放在 冰箱冷藏的食物。如果你有冰箱可以冷藏，那是最好的！

没有冰箱借到冰箱也是极好的~

总之我尽量！

1周单人早餐要去买的食物：

1，鸡蛋7个

2，馒头3个，面包片1袋（你可以分成2次买，下班顺手带回来，避免放一周会长毛）

3，黄瓜、西红柿随你喜欢的量

4，挂面1包

5，大白菜1颗

6，酱油、香油，盐，食用油，酱豆腐各一份，沙拉酱一小袋，

7，常温保鲜牛奶7袋

8，火腿肠3根，金枪鱼罐头1个

周一早餐

煎鸡蛋，馒头片抹酱豆腐，凉拌黄瓜，喝牛奶

鸡蛋用锅煎一下，馒头也切片在锅里稍微烤一下，抹个酱豆腐搭配个牛奶，黄瓜可以直接啃。

营养搭配，齐活

周二早餐

鸡蛋火腿西红柿热汤面，牛奶

水烧开了下入西红柿块，然后放挂面煮煮，卧个鸡蛋进去，切点白菜丝，火腿肠切切块，放盐，酱油和香油调味，配个牛奶

热乎乎的贼舒服

周3早餐

火腿肠摊鸡蛋三明治，牛奶

面包片3片，烤烤热乎了。鸡蛋2个打散了加入切好的火腿肠，炒锅里放点油，摊成鸡蛋

黄瓜西红柿切片加在面包里，再加上摊鸡蛋。

也挺好，来点西餐吃吃

周4早餐

大白菜热汤面，牛奶

大白菜切丝，炒锅烧热了加点油，有葱花最好来点，然后下入白菜丝，炒香，放点酱油，煸炒到白菜变色，倒入清水，煮面，喝袋牛奶完事。

10分钟吃完了出门

周5早餐

鸡蛋馒头片，拌白菜丝，牛奶

鸡蛋打散了，馒头切片裹上蛋液，然后锅里放油煎个鸡蛋馒头片

白菜切丝，加点盐香油拌拌，喝个牛奶

挺好，凉快

周6早餐

金枪鱼三明治，牛奶

3片面包烤烤热量，金枪鱼从罐头里挖出来一半，加上沙拉酱拌拌匀，加到面包了。还能 加点黄瓜西红柿片和白菜丝

喝个牛奶

今天周六，赶快吃个洋气的，拍照发个朋友圈

周7早餐

烤馒头丁 金枪鱼沙拉 牛奶

昨天的金枪鱼罐头还剩下一半，今天这一半加上沙拉酱和黄瓜西红柿白菜拌个沙拉，你可以摆的好看点

然后馒头切丁，放上鸡蛋，搅合匀了放到锅里油煎一下！

这回更洋气了

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。

午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。

晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

早6点奶250毫升?

早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片

上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块

午餐(午12点) 饭一碗，红烧牛肉末2勺?

下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油 3滴

晚餐(下午5：30) 鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺?

晚10点 奶250毫升

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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