如何在一个月内从105斤瘦到95斤（减肥方法七天瘦十斤）

一个会员，来健身房就想一个月瘦10斤，我问她能不能吃苦，饮食能不能按要求吃，回答很是肯定，后面就给她安排了减脂方案；

结果一个月后就变成了下面这样，不仅仅减了10斤脂肪，最关键是肌肉量还涨了1斤。

这套方案如果你以想知道，那么接下来就分享给你，其实很简单，就三个方面，吃好，练好，睡好就行。

由于一个月要减10斤，所以就必须做到饮食的绝对执行，他的饮食安排如下，你可以根据自己的体重做一定的量的调整。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

这套训练按照 hiit训练方式，动作结合了有氧训练动作，体能训练动作以及力量训练动作。然后按照7个动作为一组，每一个动作做30秒，做完一组后休息30秒，然后连续完成6~8组，基本耗时40分钟左右。

接下来分别为大家介绍这7个动作。

动作一：平板支撑

动作二：原地爬行

动作三：开合跳

动作四：俯身登山

动作五：深蹲

深蹲六：高抬腿

动作七：简易波比跳

如果想要后期不反弹，你可以在减脂的饮食前提下，做到控制高热量的食物摄入。你可以选择下面的实物自行安排。

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

快速减肥需要科学的运动以及科学的饮食，但是想要保持不反弹，那就得养成运动的习惯以及健康饮食的习惯。

如果大家关于减肥有什么其他方面的问题可以留在评论区。

减肥还是要科学合理，采取有益身心健康的方式方法。不要为了减少体重盲目做一些有伤身体的事情，到头来得不偿失。断食一周一般人根本承受不住。对于胖的人来说，为了防止一些病症的引发，去医院作个正规检查，然后循序渐进地慢慢地让体重减下来。通过持之以恒地一日三餐合理调配保证营养跟上加上身体锻炼才是最好的掉体重的途径。