我一日三餐白水煮青菜吃了一个月的（减肥食谱一日三餐）

一日三餐白水煮青菜吃了一个月，为什么体重才减了5斤？虽然你减了5斤，但对后续的持续掉脂或者塑形没有好处！

1、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。

2、脂类

脂肪是能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失维持体温。

3、糖类（碳水化合物）

糖类是人体主要能源物质，人体所需能量的70%以上由糖类供给，它也是组织和细胞的重要组成成分。

4、水

水是维持生命所必需的，是人体内体液的重要成分，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学合成和分泌体内润滑肌肤和器官的作用。

5、维生素

维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不够，必须不断从食物中摄取。维生素分脂溶性（维生素A\D\E\K）和水溶性（除维生素A\D\E\K外的其他维生素）两类。它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。

6、矿物质

矿物质是骨骼、牙齿和某些人体组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。

7、纤维素

纤维素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇和葡萄糖的吸收。

以上就是人体必需的七大营养素，这七大营养素都存在于食物当中，因此只要保持健康良好的饮食习惯，不挑食并且尽量使食物多样化，那么就基本上能够保证七大营养素的正常摄入。

我们清楚了身体的构成，您的身体不是有青菜，对吗？肥胖是病，病了需要修复，和修复房子一样，房子是由什么构成的？水泥、砂石、砖头、木材... ...难道修复房子的破洞，用壁纸糊上就好了吗？

既然肥胖是病，那么，和多数疾病一样，是可以自愈的！

疾病自愈，是靠营养均衡，没有自愈能力或自愈能力弱，是因为动力（营养）不够，而不是营养过剩。

肥胖的原因，除了药物遗传等因素，大都是因为肝脏代谢紊乱造成，所以，你天天给肝脏“吃”青菜，他干活的动力就更不足了。

什么样的三餐比例健康又减肥？

答案是三餐为3:4:3的能量比例，简单理解为“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”

早餐开启一天的能量开关，它占能量比30%（红色）。

早上身体刚刚睡醒，消化吸收能力极好，这时多摄取营养，可以提高人体新陈代谢，利于减脂瘦身。

早餐搭配推荐：粗粮+优质蛋白食物+富含膳食纤维和维生素的水果、蔬菜+坚果。

粗粮可以选择红薯、玉米、燕麦。

优质蛋白食物可以选择牛奶、奶酪、豆浆、鸡蛋。

热量控制在300-500千卡。

早餐的饮食结构合理，有粗粮的玉米，优质蛋白食物的牛奶、鸡蛋，还有苹果和凉拌海带。热量大概为410千卡，营养均衡，而且饱腹感强。

如果想热量控制在300千卡左右，可以去掉一个鸡蛋和凉拌海带。

午餐充当能量加油站，它占能量比40%（橙色）。

白天的活动较多，能量消耗较大，所以午餐可以多吃一点，才能支撑接下来大半天的学习和工作。而且，中午是人体阳气最旺盛的时间，多吃点蛋白质食物能够提高免疫力。

• 午餐搭配推荐：蔬菜及菌藻+优质蛋白食物+主食，尽量减少油脂的摄入。

• 蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、西红柿、黑木耳、香菇。

• 优质蛋白食物可以选择鸡肉、牛肉、羊肉。

• 主食控制在半碗，可以选择白米饭、面条、馒头；而土豆、莲藕、山药、红薯、玉米等，也充当为主食计算。

• 热量控制在400-600千卡。

午餐的食物丰富、结构合理，有花椰菜、大白菜、胡萝卜和香菇，优质蛋白食物有鱼，主食有玉米和红薯，还有一小碗紫菜蛋花汤。

热量大概为510千卡，而且食物看上去少油、不勾芡、烹饪方式清淡。

如果饮食控制更严格，可以不吃红薯或者玉米减少一个，蔬菜换为一份绿叶青菜。

晚餐是胃肠休息的时间，它占能量比30%（蓝色）。

因为晚上人体的活动较少，能量需求也少，加上靠近睡觉时间，所以晚餐要少吃。少吃不但减轻胃肠负担，提高睡眠质量，还减少脂肪囤积，利于减肥。

• 晚餐搭配推荐：蔬菜及菌藻+优质蛋白食物，七分饱，选择少油少盐的烹饪方式。

• 蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、胡萝卜、西兰花。

• 优质蛋白食物可以选择深海鱼、鸡胸肉、虾仁。

• 如果体重指数BMI低于24，可以加一份粗粮。

• 热量控制在300-400千卡。

晚餐的食物稍多，有韭菜炒胡萝卜、酸辣萝卜、青菜鸡蛋乌冬面，但饮食结构合理。

热量大概为370千卡，食物看上去清淡、少油。

如果饮食控制更严格，可以不吃乌冬面或者减少一半。

饿了怎么办？

• 喝水，先喝水！我们聪明的大脑容易把口渴和饥饿混淆，如果你感到饿了，先喝一杯温水，等15分钟。若饥饿感继续，这时才可以采取下一步策略。

• 吃水果，生吃，不榨汁。水果的果胶可以增强饱腹感，丰富的维生素和抗氧化物质可以美容养颜。水果作为加餐十分方便，但是要注意：

• 饥饿的时候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。

• 水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、坚果。

• 太甜的水果要少吃，例如榴莲、菠萝蜜、青枣、荔枝、甘蔗。

• 老年人，或者胃肠虚弱的人，可以把水果榨汁后冲稀喝，或者蒸熟了再吃。

也可以选择其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉干、豆干等等。食欲较好或者容易饥饿的伙伴们，平时可在下午进行加餐，热量控制在150千卡左右即可。

减肥七分靠吃，三分靠运动，这句话估计大家已经耳熟能详了。而在这七分靠吃里面，大家还要注意三餐比例，才能事半功倍。比例是多少？别忘了，3:4:3。

在一日三餐需要合理的安排，荤素搭配，可以吃一些清淡有营养的食物。但是避免吃过多高脂肪高热量的食物，最好可以选择新鲜的水果和蔬菜，另外也要保证足够的营养摄入，但是不要过度的去节食，因为有可能会影响到身体健康，但是需要长时间的坚持，才会有一定的减肥效果，通常减肥是一个非常漫长的过程。