如何一个月瘦十斤最好有实际计划（一周瘦20斤残忍法）

开心作答！

这是个减肥问题。要想到达目标～瘦10斤/月，需要走好三步曲计划，即从网上搜搜学学减肥的实质和常识，尤其一些减肥成功人士们的做法和体验。为自己少走弯路提供参考！

减肥实质就是每天摄入热量低于每天所消耗的热量卡路里数。知道了这个常识，在一日三餐饮食搭配上，注意在量和口味上注意清淡和只吃适量，别顿顿都豪横吃得十成饱哈，同时还要注意清淡，别多油多盐高糖重口味。

减肥运动有很多，比如跑步、游泳、骑行和打球等，但依据时间管理难易，跑步成本低，入门简单和容易的一项很好减肥运动。只要从一天来个（3～5）公里的适合自己承受跑速，坚持一周（4～5）次的跑步锻炼，再配合饮食上有意减量，一月掉10斤不是问题。

在饮食上，不仅要注意量和菜食合理搭配，还要规范自己的吃饭方式和用餐时间，尤其养成细嚼慢咽和晚上别太晚用餐，如果在有条件的情况下。因晚上吃得太晚和太饱，不仅影响睡眠质量，还贴膘严重，给减肥带来难度。

这样做好处多多，帮助控制摄入量，随时掌握自己的体重变化，督导自己向迈进等。

总之，如果做到以上几点，一月减10斤是有望实现的！

每天慢跑20分钟，坚持一个月的的瘦身效果是极其有限的。如果脱离了饮食的控制，并不能减肥。

跑步属于有氧运动，有氧运动前三十分钟以分解糖原为主，糖原的分解大约需要30分钟，只慢跑20分钟根本无法分解太多脂肪。

慢跑一小时热量消耗约350千卡，20分钟约120千卡，大约就是一碗米饭的热量。减去一公斤脂肪需要燃烧热量7700千卡，坚持一个月减脂不到0.5公斤。而通过饮食的控制一周就可以达到减脂0.5公斤以上。

体重基数越大的人，基础代谢热量越高，日常的热量消耗也就越大。在减脂期间，通过饮食控制，制造的热量缺口也就越大。

减脂期间，饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，这是健康减脂的前提条件。与自己的日常热量消耗时间保持不低于500千卡的热量缺口时，一个月可以有效的减脂两公斤以上。

对于体重基数大的人而言，通过饮食的控制，一个月最多可以减脂三到四公斤。相对于慢跑，效果更好。

在饮食减脂过程当中，一定要保证每日的蛋白质摄入量足够满足自己的身体需求。蛋白质具有很强烈的饱腹感，可以延缓因为饮食热量的控制而带来的饥饿感。从而达到避免过多摄入食物的效果。

蛋白质可以有效的防止体内的肌肉流失，并且在力量训练的帮助下促进肌肉的合成。肌肉增加时，体内的瘦体重会增加，体脂含量会随之下降。能有效的避免减肥后的反弹。减肥期间，每日的蛋白质摄入量不应低于每公斤体重一克。

健康的减肥是饮食控制与运动相结合的过程。在这个过程当中饮食的控制远远大于运动的重要性。运选择跑步作为减肥运动式。应将跑步时间坚持在40分钟以上，这样才能够达到有效的减脂效果。