怎样的食谱减肥法是最科学的（最佳公认减肥一日三餐食谱）

• 1、最佳公认减肥一日三餐食谱，怎样的食谱减肥法是最科学的？
• 2、谁能推荐减肥食谱？
• 3、每天骑单车1小时？
• 4、晚上跑步减肥怎么安排饮食？
• 5、减肥期间饮食需要注意哪些问题？

1、最佳公认减肥一日三餐食谱，怎样的食谱减肥法是最科学的？

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

厨娘带来9份健身达人的健身餐

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

2、谁能推荐减肥食谱？

减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的，在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。

减肥食谱的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜或者水果的摄入量，按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成，通过这样的饮食搭配，既能满足营养均衡的要求，又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。

早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+圣女果8颗。

上午10点~10点半加餐：一份低热量食物，如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。

午餐：藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。

下午3~4点加餐：低热量食物一份，如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。

晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。

全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，对促进排泄有一定的辅助帮助。

一天三顿的食材选择，根据自己当地的食材来合理选择，保证每天蛋白质摄入量不低于200克，主食最好粗细搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜摄入量全天不低于300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄榄油，茶油，亚麻油等）保持25~30克即可，盐6克左右。

这样的减肥食谱搭配和安排，基本上能满足人体一天的营养需求，再加上适量运动，才能达到健康减肥的效果。

3、每天骑单车1小时？

（1）饮食：一日三餐正常吃；

（2）运动：每天骑单车1小时；

（3）周期：一个月。

如果能够让每天“消耗的热量”大于“摄入的热量”，那么就能瘦了。反之，则会胖起来。

一日三餐正常吃，这里的“正常”因人而异。所以，具体到每个人，如果想运动减肥，先要估算一下目前每天摄入的总热量，然后和运动计划放到一起来判断，饮食上是否需要调整。此外，饮食不光是吃什么的问题，还有怎么吃的问题，比如喜欢油炸火烤的，和喜欢吃水煮清蒸的，后者的热量摄入就小不少。另外，如果晚餐吃得最丰盛，还喜欢在睡前吃东西，那么热量的摄入也会比白天吃得丰盛来得高。

运动能否减肥，比较重要的是运动量、运动强度的把握。同样每天骑行一小时，只是骑一下，途中骑骑停停，也没有出多少汗（当然出汗不是关键），于减肥并不一定见效。中低强度的有氧运动有利于减肥，把握的尺度就是保持减脂心率。但普通人骑行的缺点是，一旦感觉累了，就可能自由滑行休息，或者因为有红绿灯而停下，但如果你在跑步，只要你没有停止跑步这个动作，基本上还是可以维持一定的运动强度的。

此外，运动和饮食都不能孤立地来看，必须两者结合起来。比如运动强度和运动量都比较小，但日常所谓的“正常”饮食的热量又偏高，那么你就要考虑提升运动强度和运动量，或者调减热量的摄入。

设定一个运动周期是有必要的，但目标要更明确一些，比如将”坚持一个月瘦下来“，改为”坚持一个月将体脂率从现在的25%降低到22%“。此外，这一个月如何坚持？并不是天天都去运动，而是要给身体充分休息的时间。建议新手，从每周二至三次运动，慢慢过渡到每周三至五次运动就行了。

如果能每周运动三至五次，饮食上有效控制油腻食物、零食和晚间进食问题，在有氧运动时能保持良好的减脂心率，那么一个月后减脂是可以看到比较明显的成果的。特别是对于以前没有运动习惯的、体脂率在30%以上的新手，最初的减肥效果会更明显一些，减掉三四公斤或更多也都是可能的。

有不同观点吗？直接在下方留言评论吧！也别忘了给我点个赞哦~

顺手关注@御行健身，专注运动减脂，私信回复你的减肥疑问，御行君会给你一个小建议！

4、晚上跑步减肥怎么安排饮食？

很高兴为你解答

我之前160斤，每周坚持跑步3次，每次5公里，配速5分钟之内，现在130斤。

我对饮食没有特意改变，只是戒了所有的零食和饮料。

晚上尽量控制饮食，不要让自己吃的太饱，饭后休息1个小时左右，开始跑步。

希望可以给你带来帮助。

5、减肥期间饮食需要注意哪些问题？

减脂的有效方法有很多，为何偏偏选择最伤身体的。哪怕是生酮减肥法也比这个好一些(相对)。三餐吃少量的单一食物，前几天会掉秤(主要是水分)，然后就会反弹，因为绝大多数人坚持不了。没有主食和蛋白质的摄入身体供能跟不上，接下来代谢降低、心情烦躁、脾气暴躁、营养不良、暴饮暴食等一系列问题会接踵而来。你会觉得身体不舒服，那就对了，因为不舒服是身体给你发出的警告。

水果里面除了维生素、高纤维还有大部分的果糖，果糖也是属于单糖的一种，被摄入后会迅速的升高血糖，饱腹感弱并不利于减脂。而水果中的营养成分蔬菜中都有，并且蔬菜比水果的糖分低太多了，所以根据人均膳食推荐的水果量一天也就200-300克就可以了。

水果可以在加餐或者早餐时适量吃，减脂不要节食，对于想健康瘦身的盆友来说节食是最不理智也最反作用的方法。只要在维持基础代谢的基础上消耗热量就可以瘦身，并且最不容易反弹也最健康。

如何消耗热量？——日常活动就可以，运动效果更好、消耗的更多。形成规律的运动习惯和日常习惯就会持续消耗热量。比如日常不久坐、饭后可以靠墙站或者走动一会儿。而运动选择简单的有氧运动就可以。

如何保持基础代谢？——营养均衡、合理搭配。

五谷杂粮、瘦肉鸡蛋、牛奶酸奶、豆浆(不加糖)、蔬菜水果以及少量的干果。主食选择粗粮多一些，肉类尽量少吃肥的少吃皮、烹饪方式以少油、煎、蒸煮为主、蔬菜种类要多样。远离油炸食品、膨化食品、甜点小吃、快餐饮料等高热量食品。