一日三餐不吃白米饭和面食（一日三餐简易减肥食谱）

这是绝对不行的，减肥期间怎么吃是前提，怎么健康有效的减肥，才是关键，下面都会说到。本篇回答从减肥的原理开始，再从饮食、运动、睡眠、坚持四个方面总结归纳，集合起来就是一套健康有效的减肥方法。减肥的原理一.人体体重变化的基本原理：热量差人体每天都在通过饮食摄入热量，也都在通过各项生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量，体重增加；反之，吸收热量<消耗热量，体重下降。由此可得，我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化，大家常说的「少吃高热量食物」，「控制热量」，就是这个道理。所以说，想要减肥，就需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，也需要运动来消耗热量，这样才能更好地扩大热量缺口，从而减掉体重。这也就是我所说，减肥根本不要节食的原因。你可以吃的很多，但并不会摄入太多热量，可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西，就摄入很多热量。因为每种食物的热量是不同的，所以我们在减肥时，需要对不同的食物有取舍，而不是一味少吃。2. 减肥需要做到的是「减脂」，不是单纯的减重在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准，我们最应该关注的是脂肪含量和围度的变化，更有参考意义的是自己的体脂率。我们的体重由很多成分构成，有水，蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪，才是我们真正需要减去的那部分体重，而很多人靠不正确的减肥减的是水分的重量。真正科学健康的减肥是减去的体重是脂肪，体脂率在降低；对更好的身材和更低体脂率的追求，我们应该永远在路上。3.两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易受体质」很多人都问过我一个问题：能不能瘦下来就再也不胖回去，有没有这样的好事？想瘦下来之后不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗？弄明白这两个概念，「基础代谢」和「易受体质」，你就完全可以做到了。【基础代谢】的定义是这样的：“维持我们每日日常生命活动所消耗的热量”，也就是说，我们一天就算躺在床上一整天一动不动，也会为了生命的需要，呼吸，血液循环......而消耗很多热量。这部分热量就是【基础代谢】。那么基础代谢高有什么好处呢？基础代谢高的人，就算不运动躺着，都会消耗很多热量，如果再加上一点运动，很容易就能扩大热量差，从而就能瘦下来。「易瘦体质」，就是基础代谢高的人，就算每天不怎么运动，就算吃的东西很多，由于自身高额的基础代谢，这部分人群也不容易胖。接下来就是最重要，也是大家一定很想问的问题：如何提升我们的基础代谢？这里直接给出结论：1.充足的睡眠休息，休息得越好基础代谢高；2.做无氧运动增加肌肉，多摄入蛋白质补充肌肉，肌肉含量越高基础代谢越高；3.多喝水，水喝的越多基代越高。其中最主要的，就是锻炼肌肉。肌肉的基础代谢比脂肪高很多，所以我们减肥时的运动要加入无氧的锻炼。除了提升基础代谢，还要预防身体降低基础代谢，还有一个很不好的习惯会导致基础代谢降低，就是节食。节食会导致人体的基础代谢降得很低，吃的越少，身体的基础代谢也会随之下降，这也就是节食经常会遇到减肥平台期的原因，摄入很少，但是消耗也很少，打不开热量差。饮食方面减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃规律吃，保证营养充足，不能饿着，杜绝吃零食（想都不能想）

2.一定要控制油的摄入，千万别吃烧烤，油炸，甜品这些垃圾食品（最重要）

3.不能吃夜宵，不要点外卖，不要增加额外的热量摄入

4.减脂期蛋白质摄入（肉，蛋，奶，蛋白粉）要足够，补充大量运动流失的肌肉

5.主食要适量减少，减脂期要控制碳水的摄入，可以少吃精米精面（白米饭，面条，包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食

6.假如三餐之外的时间饿了，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为补充

7.假如可以自己做菜，食材选择上营养要均衡，选择清淡的烹饪方式；只能吃食堂，快餐油多的话，可以拿汤或者热水把油涮掉；

8.减脂期食物名单：

·可以吃足量的食物：各种蔬菜，豆制品，奶类，牛羊瘦肉，猪瘦肉，鸡胸肉，鱼虾肉，蛋，大部分水果，粗粮，全麦面包（它们热量不高，饱腹感强，营养也丰富）

·一定要控制的食物：以高油脂食物为主，甜品，沙拉酱，烧烤，油炸，奶茶，糕点，方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（没有太多营养价值，热量还很高）

·可以吃但要少吃的食物：坚果，鸭肉，精米精面，西瓜，零卡饮料，带皮的鸡肉，鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）

·总结：减肥不是一味少吃，而是要会吃

运动方面想要科学有效的减肥，运动也是必不可少的一环，提高人体消耗热量，扩大热量差。单纯光靠控制饮食，是没有办法很有效率的减去脂肪的，只有加入足够的运动量，我们才能减去脂肪，这样才是健康的减肥。运动是唯一能燃烧脂肪的方式，想要更健康地减肥，就必须要去运动。运动的各项注意总结如下，大家可以按照它们来安排自己的运动计划。减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上，最好采取将无氧与有氧结合的运动方式来减脂，无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢，有氧能够直接消耗脂肪，帮人体更高效地燃脂

2.有氧运动最常见最方便的是快走和跑步，另外跳绳、单车、游泳、HIIT也都是不错的有氧运动方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择

3.无氧运动以徒手无氧（引体向上，俯卧撑，深蹲等）和健身房举铁为主，注意覆盖每个肌肉群

4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步

5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程

6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

睡眠方面除了饮食和运动，睡眠休息同样可以刺激减肥效率。休息得好的人，一般减肥也更容易成功。有三个知识点如下：①睡眠影响激素的分泌，影响着我们的基础代谢与运动状态。②睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大。③睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用。养成早睡早起的好习惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。帮助大家提升一些睡眠质量的两个简单好用的方法：

1.在零睡前30-60分钟远离手机、电脑、iPad等电子类产品。

2.白天进行充分的运动。白天够累，晚上自然就会睡着了。

坚持方面有一个非常好的方法，也正是运用它，减肥其实很容易坚持下来：换个角度想减肥这件事，把「坚持」慢慢转变为「享受」，把减肥这件事变成你的一种习惯。我们需要完全学会认同减肥，享受它，把它变成我们的习惯。这个方法，需要我们从心态上进行调整，心态正是我们减肥能否成功的关键。结论总结

正确的方法，少走很多弯路，往往比盲目努力更有价值，把一件事情弄明白再去做，会比盲目地去做，效率也会高得多。减肥就是一件这样的事。

学习那些重要的减肥知识，学到了它们再去减肥，用科学健康的方法来减肥，减肥的效率自然也会高得多。正确的方法，也能让你更加容易坚持下去，寻悦生活，带你寻找更好的自己。

首先你的知道自己的基础代谢是多少。

一般来说，基础代谢就是你每天需要维持生命的能量，维持身体机能的基本热量，即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间的体质、身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

基础代谢率的计算方法（体重单位是公斤，身高单位是厘米）

男性：66+（13.7*体重）+（5*身高）-（6.8*年龄）

女性：66+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）

其次，根据你的工作与生活习惯，算一下日的需求热量。

再确定你的瘦身热量。

如何你的瘦身热量是1300千卡，

那么可以根据你的习惯分成

早餐300千卡，午餐500千卡，晚餐500千卡，

也可以是早餐450千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡。

总之是根据你自己的生活习惯而定，这样你就可以坚持，控制了一天的摄入量就可以了。

除了看卡路里，另一个重点是分配好碳水化合，蛋白质脂肪的摄入量。

保证自己身体所需的基础要求。要对应食物换算表来保证营养的摄入量。

每天保证健康营养均衡的饮食，包括瘦肉蛋白（包括牛肉鸡肉鱼肉等），全谷物（包括燕麦全麦糙米等），鸡蛋，乳制品，豆制品，坚果种子，蔬菜水果等。

女性每天应该吃至少1200卡路里的热量，而男性每天应该至少吃1800卡路里的热量。

如果您的目标是每天吃1800卡路里热量。

你可以早餐吃500卡路里，中餐吃800卡路里，晚餐吃300卡路里，下午可以有零食200卡路里。

如果你想减肥，一定多摄取蛋白质饮食，并避免含糖食物和饮料，蛋白质是营养之王，可以增加饱食，降低食欲，减少渴望，促进新陈代谢，帮助减肥。

想更多了解减肥，请关注我吧。或许对你有提示。