天天跑步一小时并且每天喝二两酒对身体会有怎样的影响（男人为什么不能喝铁观音）

看到这个问题，首先想到了我的一个老好朋友，他也是我在健身房锻炼时候的一位好大哥。他的习惯就是每天进行大量的运动，每天坚持跑步一小时，还要坚持做大量的无氧运动，但是他不控制饮食，每天喝大量的酒，而且吃很多的肉。他的理念是通过大量的运动，就能把这些酒和肉带来的问题消除掉。结果，这位大哥五十五岁的时候，在老婆的劝说下，终于想要做个体检了，于是找到了我，检查完之后发现：高血压（二级）、高血脂、脂肪肝、高尿酸、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生曲度改变、膝关节骨关节炎改变（无症状）……看到这些结果，他最开始是绝对的不相信，认为我拿着别人的化验单和检查忽悠他呢！后来才慢慢相信这些问题都是他的，后来他改变了饮食和运动方式，不再大量喝酒吃肉了，慢慢的血压、血脂降了下来，不再盲目的相信运动能抵消一切问题了……

之所以给大家介绍这个真实的病例，就是想和大家好好的探讨下这个问题，每天跑步一小时能抵消酒精带来的问题吗？

其实不用每天跑一小时，仅仅是每天跑5~10分钟的时间，就可以对我们的身体有很大的益处。有研究显示，每天以中等速度跑步5~10分钟可以很好的降低心脏病发作以及中风死亡的风险，可以降低心血管疾病的风险，而且也可以降低患癌症的风险。有研究显示，每天坚持跑步还可以降低患神经系统疾病的风险，比如阿尔茨海默症和帕金森症。跑步还可以改善我们的睡眠与心情。也有研究显示，没有必要每天都跑步，荷兰的一个研究小组结果提示每天慢跑30分钟左右，坚持5天可以享受最大的长寿福利，也就是说这个量对于身体维护是比较好的。

建议喜爱跑步的人群，在不跑步的时间可以进行一些无氧运动，或者是结合瑜伽以及游泳训练，不要单纯的坚持跑步这一项运动，毕竟跑步这项运动对于关节的冲击力是比较大的，我们在考虑获得益处的同时，也要考虑运动损伤的问题。

相信经常看科普的朋友，应该知道在前不久柳叶刀杂志发表了一篇文章，这篇文章认为：饮酒的益处是0，也就是说无论是任何含酒精的饮料对身体都不会有益处。

但其实作为成年人来讲，怎么可能不适量的喝一点酒呢，而且这么多年形成的人类酒文化，不可能被彻底的摒弃掉。著名的美国梅奥诊所也给出了一个相对来讲适合成年人每日饮用酒精饮料的量：

那么按照这个标准来讲的话，每天饮用二两酒，应该就是白酒，已经超出了健康的范围。

虽然每个人对于酒精的耐受不同，基因不同，但是对于酒精的研究显示，长期的过量饮用白酒或者是含酒精饮料，容易造成对胃部的刺激，容易导致脂肪肝以及肝硬化，容易诱发多种癌症，现在已经被定义为一类致癌物了！

说实话，谢医生平时心情好的时候也会喝一两两瓶的啤酒，每个人的体质不同，对于酒精的反应肯定也不一样，我曾经见过一个70岁的护林老人，当着我的面几口喝下了三斤白酒，一点事都没有！

长期锻炼、跑步的人群身体素质往往比较好，对于酒精的耐受程度也是比较大的，所以很有可能并不会出现太大的问题。但是为医生来讲，我们也要考量量的累积问题。即使是身体素质再好的人，他的关节也不是使用一辈子的，早晚都会发生退变，这是肯定的一件事情。

喝酒也是一样，每天二两可能并不太多，但是已经超过了现在的健康标准，那么很有可能喝1~10年或者20年都不会有任何问题，但随着身体素质的下降，年龄的增长，对于酒精的刺激有可能会慢慢的变得越来越敏感，很有可能随着年龄的增长开始出现脂肪肝甚至酒精肝，如果不给予控制，慢慢有可能进展为肝硬化、肝癌，这是比较可怕的问题。

另外喜爱喝酒的朋友也要考虑现在酒精质量的问题，可以说现在纯粮食酒很难找到，这就不具体说了，大家都懂得！

跑步对于我们的身体有非常大的益处，这是肯定的。

长期的喝酒，尤其是过量饮酒，对于身体有可能造成伤害，这也是毋庸置疑的。

但这两者不是简单的数学题，不能做出1-1=0的结论！

虽然每个人的体质不同，有可能在我们身边确实有一些喜爱运动的人群，喝了一辈子酒都没有任何的问题，但是我们不能保证看到文章的您或者是喜爱跑步运动的您，就是对酒精没有任何反应的那一位。

所以建议如果确实喜爱喝酒，觉得适当的每天喝点酒能令自己非常的舒服，那么最好要在安全的量以内，每天喝一两白酒或者是350毫升左右的啤酒，当然适当的喝一些红酒对身体的好处可能会更多。但是请您一定不要过量饮酒。

而如果能不喝酒，既然已经有了喜爱运动这么健康的生活习惯，为什么还要往身上放不健康的习惯呢，咱戒了也是可以的！您觉得呢？

不经常锻炼，慢慢消除大肚皮是确实可行的。

我总结了22条，总计5000字的减肥干货，帮你在少运动的前提下，也能减掉大肚子，恢复好身材！

下面我就分减肥基础概念、饮食习惯、生活习惯三方面去分享。

01 控制饮食

这是被最多人误解的！

“控制饮食”和“节食”是两个概念，控制饮食的前提是保证基本的营养摄入，然后再降低热量摄入，减少高热量食物的摄入。而节食则是直接不吃，或者某一餐不吃，这样虽然短期内体重会下降比较快，但长期而已，会出现体重反弹。

02 减肥原理

减肥的根本原理就是热量差，摄入的来源就是吃，而消耗的途径有三种，一个是基础代谢，就是你不动也需要消耗的，第二种则是运动消耗，第三种是食物热效应，也就是吃东西的时候消化食物需要的能量。

最后一种基本可以忽略，因此，减肥的热量差要么就减少摄入，要么就增加基础代谢和运动消耗。

03 升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称GI，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。根据GI的不同，食物可以分为高GI食物、中GI食物和低GI食物三类，高GI指的是GI值高于70，中GI则是55～70，低GI是55以下。

当吃高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，身体将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

因此一般减肥期间都建议多吃低GI的食物。

下面是是常见食物的GI对照表：

04 胰岛素

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

而前面提到的升糖指数和胰岛素密切相关，高GI食物导致血糖升高，身体为了降低血糖就会分泌更多的胰岛素，而胰岛素又会促进脂肪的合成。

05 瘦素

瘦素虽然能帮助帮助我们减肥，但却是由脂肪生成的！

瘦素可以让大脑知道身体内的脂肪储备有多少，根据这个多少，来调控，是让我们再多吃点以补充热量呢，还是热量够了别再吃了。

所以当胰岛素帮我们存储脂肪的同时，身体就会分泌瘦素来增加我们的饱腹感，帮我们控制热量摄入。

由此可见，瘦素在体内循环过程是：当我们进食→体内脂肪上升→瘦素上升→提示大脑少吃多燃脂→我们控制饮食→体内脂肪下降→瘦素下降→我们就会多吃少燃脂。

也就是说瘦素可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。

06 体脂率

减肥减的是脂肪，并不是体重。

也就是说减肥的时候完全没必要盯着体重秤，你应该看体脂率，体脂率下降了，哪怕体重上升了，你也是减肥有效果了。

最直观的看体脂率的地方就是肚子，肚子上的脂肪减少了，体脂率就下降了。

07 二八法则

二八法则虽然是经济学家提出的，但同样适合减肥。在减肥中的体现则是，80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物。

08 0卡食物和负卡食物

首先需要先理解食物热效应，也就是吃这种食物，再到消化完所需要的热量，当食物热量效应达到100%的时候，那么吃进去的和消化食物所消耗的热量持平，怎么吃身体也不会热量超标，也就是0卡食物。

食物的热效应超过100%，那么消化食物所需要的能量还高于食物本身所提供的热量，那就是负能量食物，理论上越吃越瘦。

但是，那些被人称为负能量的食物，比如芹菜、苹果、菠菜、燕麦等等，它们的食物热效应都不会超过100%。常见的水果、蔬菜中没有任何一种食物食物的热效应能超过 30%。比如芹菜，它的食物热效应平均也就只有 15% 左右，剩下的85%的热量还是会被身体吸收。

再者如果食物是负卡，那么我们为什么还能活到今天？

因此减肥的食物没必要迷信负卡食物和零卡食物。

09 无糖食物

无糖真的是没糖吗？为什么还会甜？

你是不是也有这样的疑问？

不要以为只有蔗糖、白糖、麦芽糖这些才是糖，也许你所吃的食物里面含有下面这些东西，它们就是添加糖，只是藏得比较深。

当然，另外还有一些无糖的食物，会做到配料表里面连糖都不出现，此时就会有不少人入坑了，请不要忽略各种人造甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜，而人工甜味剂的热量远比白糖高得多。

因此，减肥期间完全没必要去迷信这些所谓的无糖食物。

01 热量缺口别太大

每日热量缺口控制在300～500大卡左右，换算成运动，大约就是一小时慢跑，如果是饮食大约就是400～500g克米饭。也就是说在保持日常饮食的基础上，减少500大卡热量摄入即可。

但需要注意的是不要单纯减少一种营养物质的摄入，应该从整体入手，碳水化合物、脂肪、蛋白质都相应减少一部分即可。

假设今天的热量缺口是500大卡，再按照中国营养学会提供的三大营养元素比例，5：2: 3来计算。那么碳水就减少250大卡，脂肪减少100大卡，蛋白质减少150大卡。

那么再按照三样营养物质每克能提供的热量来算，每克碳水化合物供能4大卡；每克蛋白质供能4大卡；每克脂肪供能9大卡。碳水化合物就需要减少62.5克，脂肪减少11克，蛋白质减少37.5克。

02 控制精致碳水

过多增加碳水化合物，尤其是快速消化吸收的单糖或者淀粉类，进入体内后导致胰岛素敏感性降低，肌肉短时间无法吸收过多的糖作为能量供应，糖就转化为脂肪储存。而脂肪储存的第一步就是内脏脂肪，导致肚子增大。

而我们中国人的饮食中，大部分都是白米、白面等精细主食。而且精细主食一般饱腹感并不强，这就容易导致吃得多还会饿，那么此时选择五谷杂粮来代替就是非常好的选择，比如紫薯、山药这些，它们对血糖的影响小，而且不容易饿，这就能很好的避免由于降低了热量摄入带来的饿肚子的问题。

02 多吃富含纤维素的蔬菜

由于控制了饮食，减肥的过程中许多人会出现便秘的问题，那此时就需要检查下自己是否蔬菜吃够了？

尤其是富含纤维素的蔬菜。

虽然说我们的身体是不能像动物那样消化这些纤维素，但它却能促进肠道的蠕动，起到一定的通便作用。而且由于蔬菜热量低，纤维素也不容易消化，饱腹感更强，更适合减肥。

比较推荐的蔬菜有芹菜、甘蓝、包菜、莴笋、竹笋、菠菜等。

03 要吃肉，吃好肉

减肥期间是可以吃肉的，但需要注意吃对的肉。

最好多吃鸡肉、鱼肉、虾类、牛肉，这些肉类的脂肪含量比较低，蛋白质含量高，不容易发胖；尽量少吃或者不吃羊肉、猪肉，原因就是这些肉的脂肪含量高，而蛋白质含量相对比较低。

如果在减脂期间还有运动，那么优质的蛋白质补充就是必不可少的，它可以促进肌肉的恢复。

04 不要用水果减肥法

有的人总会认为自己白天吃多了或者最近长肥了，那么晚上就啥也不吃，吃点水果就好，但实际上这打破了你的正常饮食规律，短期一两次问题不大，但如果长期这样是不可行的。

水果看起来没啥热量，但实际上它的含糖量高，吃多了也会肥胖，而且这样做也会导致营养缺失，造成营养不良。

再者水果减肥法中有一个非常致命的问题就是喝果汁，并不是说果汁不好，而是果汁更容易让你吃得多。就比如你剥两个橙子吃，你得10分钟左右吧，但是如果你直接喝果汁，咕咚咕咚，两口就没了，而且水果被榨成汁后，里面的纤维素都被碾碎了，在体内不会停留很久，饱腹感也会降低。

因此不建议减肥的时候用水果来做代餐，就算要吃也不要榨汁。减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g 。

05 少吃点川湘菜式

就以川菜为例，出了名的辣、麻、油、咸，这些都是实实在在的热量，尤其是水煮鱼、水煮牛肉这些，吃进去想不肥都难。

比较推荐的是粤菜，一般粤菜不会放太多油，而且有非常多的清蒸菜、白灼的菜式，加工所带来的热量相对比较低。

06 少吃流食

有的人喜欢汤泡饭吃，没有汤也会来点炒菜的汁混着吃，这样吃下去会非常顺口，一不小一碗米饭就下去了，而汁里面的油脂也在这个过程中被身体吸收了。

另外，就是喝粥也要减少，特别是广东这边的生滚粥，米被煮得稀烂，喝粥就喝喝水似的，虽然水分稀释了米饭的热量，但也使得粥更容易消化，更不耐饿。

01 别熬夜

反思自己是否有熬夜的习惯？

睡眠期间身体会分泌许多的激素，这其中就有控制肥胖的瘦素，瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，瘦素可以调控新陈代谢，从而调控能量平衡以及体重。睡得晚，分泌也会少，也就更容易肥胖。

而且许多人熬夜的时候都喜欢吃宵夜，而吃完后就是睡觉，身体并不能及时消耗掉摄入的能量，这就会导致多余能量的堆积，造成肥胖。

02 减少饭局中的热量摄入

“啤酒肚”并不是说一定是喝啤酒造成的，但是，却绝对和工作之后，常常参加饭局，胡吃海喝，导致热量摄入过多有关。

因此，没必要的饭局，能推就推，如果是在推不了，那么可以按照下面的做法：

点菜的时候也注意多点一些比较健康、热量低的菜，除了青菜，也可以点海鲜来代替肉类。就比如水煮鱼和清蒸鱼，那么就点清蒸的，油焖大虾和白灼虾，那就选白灼的。

另外，尽量不要一直拿着筷子，拿着筷子总会给人一种想要夹菜的冲动，尽量多聊天，少动筷。

02 避免久坐

长时间的保持坐着不动，很容易引起肚子上的赘肉越来越多，肚子也越来越大。当然，如果你的工作就是需要坐在椅子上进行，那工作一段时间后，尽可能站起来活动一下，做做简单的拉伸、转头等动作，不仅能预防肚子长肉，还能减轻眼部疲劳，预防颈椎腰椎病和肩周炎等，一举多得。

03 规律饮食

生活、工作忙碌，吃饭不够规律，饥一顿饱一顿，饿急眼了就暴饮暴食。晚上加班或者玩手机不睡，早上起不来，都会导致生物钟混乱，大脑调节跟不上，继而影响身体的正常代谢，身体为了对抗即将到来的饥饿，会把吃进去的热量赶紧存储起来变成脂肪，结果就是肚子上的肉变多。

所以我们要养成良好的生活习惯，规律作息，早睡早起，三餐规律。

04 吃饱了立马离开饭桌

在饭桌旁待着，就是非！常！容！易！吃！多！

这个菜再吃两口，那个菜又夹了一下，结果就是不知不觉就吃多了。等你意识到的时候，肚子已经吃鼓了！特别是在饭局上，你拿着筷子，聊着天，一不小心热量蹭蹭蹭超标了。

如果实在不方便，那么就撤掉餐具或者把餐具拿远一点。

05 睡前别吃太饱

减肥时，晚饭一定要控制好，正常来说都是推荐吃到7～8分饱就好。

吃太少了会睡不着，搞不好还会起来，找东西填饱肚子，吃多了也不利于消化，而且前一天晚上吃太饱，也会导致第二天早饭吃不下。如果保持一种微微的空腹感觉，睡过一觉之后，胃刚好真正空了，准备吃早饭。

06 认真吃饭

我自己以前有个不良习惯，就是一边看综艺或者电视剧，一遍吃饭，相信很多人到现在也有这样的习惯。这得改改！

吃饭时你的注意力在看视频，注意力分散了，肚子就算饱了，大脑也没那么快反应过来，就会不自觉吃进去更多东西。

07 不要让自己太容易吃到零食

好多人都戒不掉零食，但是大多数零食是高热量、高盐、高糖、高脂肪的总而言之一句话，除了解馋，根本没有任何好处。

但是对于喜欢吃的人来说，不吃零食太难受了，所以我这里给大家推荐两种方式：

把零食都放在一个固定的房间里，我自己之前是全部放厨房，然后在厨房的门口放一条单杠，我给自己定一条规矩，进去厨房拿零食就得来两组引体向上，这样我自己吃零食也没那么大罪恶感，而且还能提高我的引体向上水平。

另一种做法则是换一些更适合减脂的零食，比如柠檬鸡爪、冷吃鸡胸肉、蔬菜干这些，把各类糖果、饼干、薯片统统去掉。

减肥一定要有耐心，你想想，长肉花了多少年？凭什么就让你几天或者几周就全减下去？

不管是运动还是饮食控制，都需要坚持，有的人刚开始各种减肥餐，各种健身房训练，结果只是三分热度，过几天还是回到原来的生活状态，这样是没有效果的。

一个习惯的养成需要21天，所以当你决定开始减肥后，请最少先坚持21天，虽然刚开始改变习惯很难，但坚持下来一定会有效果的。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！