退休人员的早餐怎么吃（学做早餐）

无论退休与否，都要把吃早餐当成重中之重！而退休人员因为有了大把的自由时间，更应该自己动手把早餐吃的膳食多样化。

想想吧，新的一天开始，给我们的身体吃早餐是生活中一件多么美好的事情，而绝不是繁琐和负担！自己做顿膳食多样化的早餐有那么难吗？为什么非要吃外面的早餐？或是简单对付早餐不可呢？要知道早餐不仅能提供全天营养的40%以上，而且是整个上午体力、脑力高强度、低损耗运转的营养保障，更能使人精力充沛、精神焕发。一日之计在于晨，普普通通的一顿早餐，也是我们在面对生活的纷繁复杂时候的底气！

来看看我家的早餐把，看似复杂，多到10种食材，其实只用一个蒸锅，只用15分钟就轻松搞定了。

馒头是我自己蒸的，每次蒸一大锅，用风扇快速吹凉，分装食品袋，放冰箱速冻。

坚果粉是提前做好的，自制花生粉、黑白芝麻粉，核桃粉（也可选择现剥一个核桃仁更好）。把坚果粉分别装入玻璃瓶，放冰箱冷藏。

速冻熟土豆也是提前做好的，一次买黄心小土豆5斤以上，全部洗干净蒸熟，用风扇快速吹凉，分装食品袋，放冰箱速冻。芋头同样！

早餐做起来，计时开始:

1、清晨起床，喝杯温开水，来到可爱的厨房，打开抽油烟机，蒸锅倒入适量水，打开灶火。

从冰箱冷藏室取出坚果粉、胡萝卜（选择项，任选可快速去皮的或可快速清洗的蔬菜）、鸡蛋（早餐必不可少，不包括煎鸡蛋炒鸡蛋）。

从冷冻室取出速冻馒头和速冻熟土豆（也可选速冻芋头）。

2、把少许燕麦片、黑白芝麻粉、花生粉、核桃粉（也可直接剥个新鲜核桃）放入小碗里，倒入开水。

3、这时蒸锅水也烧开了，把燕麦坚果汤、馒头、土豆同时放入蒸锅笼屉上。盖上锅盖先蒸去吧，约5分钟左右）

4、半个胡萝卜洗干净去皮，切丝，放入小碗里，待用。再把鸡蛋洗一下，注意，这时候再打开蒸锅锅盖，把胡萝卜丝放入笼屉上，把鸡蛋放入笼屉上。然后继续蒸6分钟后关火，关火后等2～3分钟再掀盖起锅。这样的时间这样的鸡蛋营养最好！

5、蒸好的胡萝卜丝里放入橄榄油、盐、生抽，爱吃辣子的可放点油泼辣子面，调匀即可。

可以开吃了，有制作图，别说这么多食物我会吃撑了，我全部吃进肚里刚刚合适！

由于对牛奶过敏，乳糖不耐受，我就研究出了这款花样早餐，有蛋有菜有主食，还有燕麦坚果汤，补钙的效果真的是太棒了。今年年初去深圳人才公园玩，遇到下雨天，台阶上很滑，不小心摔了一大跤，裤子膝盖都有点破了，卷起裤腿一看，膝盖都磕青红肿了，很疼的，但是还能正常走路，回到家也没管它，几天后青红肿就慢慢消退了。这要是缺钙的话，这一跤肯定骨头玩完！

早餐决定健康啊！切不可拿早餐当干粮随便对付！日本是世界第一长寿国，日本人非常重视早餐，认为早上没有吃早餐，一天就没有活力。日本学校教室的墙壁，甚至洗手间，都贴满了各式各样的"食育"倡导海报，强调早餐的重要性。而去过日本旅游的人都知道，清晨去大街小巷转悠，根本见不到如我们国内般冒着腾腾热气的早餐店，更不会有推着小推车沿街叫卖的小摊贩。难道日本人都是不吃早餐的吗？恰恰相反，日本人不但必须吃早餐，还要吃自己家里做的营养丰富的早餐！而有家室的人一般都是在家里吃早餐的。

科学的饮食原则应该是"早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐"。大部分日本人都将这一饮食原则贯彻得十分到位。日本家庭中的主妇，很多是全职太太，主妇们清晨起床，为全家人精心打造一份营养齐全、味道极佳的早餐。传统的日式早餐以米饭为主，配以烤鱼、味噌汤，以及水果等等。虽然日本的生鱼片全球著名，大家都知道生鱼片风险大问题多，但日本人平时吃得最多的还是烤鱼，而且日本烤鱼不加油，用文火长时间烤制。早餐对他们来说，也是一件极具仪式感的事。全家人围坐一起，细嚼慢咽，而不会了草对付。

然而我们国人吃早餐都是以简单快捷的方式草草了事，年轻人更是早餐店和快餐店的长期铁杆吃货。或许我们以前工作太忙事太多忽略了早餐，那么退休后的您赶紧认真吃早餐吧，您的身体器官已经渴望已久！

依照个人的每日饮食习惯，最适合我的是8：16饮食，简单来说，就是8小时内吃东西，16小时内断食。

之前的饮食习惯是：

早7点半 早餐，有三种选择：粥+青菜，欧包+奶，生榨果蔬汁。吃什么看当时的心情。

午1点 午餐，其实也不算正规的午餐，有点像bruch，简单做个小菜，或沙拉，三明治，坚果，水果这类的，操作起来也方便，15分钟搞定。

晚5点半前 结束晚餐，晚上会煲个汤或煮个菜，也会在晚餐吃肉，牛羊鱼鸡，除了猪肉，其他都会交替着吃。

平时饮食习惯，少油少糖少盐。烧菜基本一点点油，不放糖，盐用减盐酱油替代，或点一丢丢喜马拉雅粉盐。

只要在家，都是自己做，而且超爱做炖品，以煲汤炖品为主，很少炒菜，也从来不吃泡面，更没有油炸，裹面那种。在家用烤箱和电炖锅，最节省时间，把东西处理好，放进去，就等着吃就好，节省的时间，可以工作或休息，很完美的规划。偶尔和朋友聚会，也不控制，想吃什么就吃什么。理论上来说，身体调理好，自然会改善健康和肥胖的问题，并不是完全靠节食减重的。

疫情期间改成8比16饮食了：

早9点半 早餐 还和以前一样，虽然还是7点起床，只是时间往后延了两小时，起床做做瑜伽拉伸和哑铃，喝一壶白水，就差不多做早饭了。

下午5点半前 结束晚餐，晚上也和以前晚餐一样。去掉了中餐，但这期间想吃什么，我也不会硬性规定不许吃，吃点坚果，水果，饿了也可以加一顿。只要保证在8小时内进食就行。

图中随便放了几张我做的食物，算是我得生活日常一小部分吧[笑]